酵素玄米(寝かせ玄米)は素晴らしい!玄米・発芽玄米との違いを解説 

美しい女優さんがこぞって食べているという酵素玄米。

これほどまでに支持されるのには理由があるんです。

この記事では、酵素玄米と玄米・発芽玄米を比較して違いを徹底解説しています。

YOKO
この違いを知ると、いかに酵素玄米が優れているかに納得です!

私が酵素玄米を食べるようになって4年以上になります。

育児と仕事で体調不良が続いていた私に、保育園のママ友が勧めてくれたことがきっかけでした。

この私の実体験から、酵素玄米生活を始めて良かったことや手軽に続けらるコツもお伝えします。

YOKO
読み終えるころには、あなたも酵素玄米を自分で炊いて食べてみたいと思うはずです。
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酵素玄米は玄米や発芽玄米と何が違うの?

酵素玄米・発芽玄米は玄米という言葉が入っているけど、一体何が違うのか?

お米の構造・成分・体に期待できる効果・カロリーや味まで徹底比較してみました。

玄米・発芽玄米・酵素玄米の構造の違い

日本人なら毎日食べているお米。でも、同じお米でも構造の違いで呼び方が変わります。

玄米・発芽玄米・酵素玄米はどれも玄米です。

YOKO
まずは玄米の構造を理解しましょう。

玄米とは?

玄米は、籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米です。

玄米からさらに糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたお米が白米になります。

胚芽:芽がでる部分
胚乳:芽や根の栄養分になる部分

発芽玄米とは

玄米とは稲という植物かの「果実・種子」です。水をやると芽が出ます。

玄米をわずかに発芽させたのが発芽玄米です。

自分で24時間浸水して発芽させることもできますが、発芽させたものが市販でも購入できます。

手間がかかっているぶん玄米より割高です。

酵素玄米とは?

酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、 2日から3日程度保温して熟成させた状態の物のことです。

酵素玄米の構造は玄米と全く同じ。酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。

※「寝かせ玄米」は「株式会社 結わえる」の商標です。

 

成分と体に期待できる効果の違い

玄米はよく体にいいスーパーフードと言われます。その優れた成分を理解すると、体に期待できる効果にも納得がいきます。

そんな玄米に小豆を加えて作る酵素玄米は、玄米以上のパワーがあります。

玄米は栄養価の高いスーパーフード

玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。

これらの栄養素は白米になる時に削られる、皮やぬか層、芽がでる部分の胚芽に詰まっています。

 

YOKO
『粕(カス)』を右側から読むと、白米。

白米は玄米からわざわざ栄養分を取り除いた「カス」というわけです。

ですから、玄米には白米と比較にならないほどの栄養成分があります。

・食物繊維が約4.5倍
・ビタミンB群が2〜10倍
・ミネラル総量が6倍

YOKO
玄米は白米と野菜を一緒に食べているようなものです
成分項目等 玄米100g当たり 白米100g当たり
食物繊維 水溶性 0.2 0
不溶性 1.2g 0.3g
総量 1.4gg 0.3g
ビタミン E 0.5mg 微量
B1 0.16mg 0.02mg
B2 0.02mg 0.01mg
ナイアシン 2.9mg 2.0mg
B6 0.21mg 0.02mg
葉酸 10μg 3μg
パテトン酸 0.65mg 0.36mg
ビオチン 2.5μg 0.5μg
ミネラル ナトリウム 1mg 1mg
カリウム 95mg 29mg
カルシウム 7mg 3mg
マグネシウム 49mg 7mg
リン 130mg 34mg
0.6mg 0.1ng
亜鉛 0.8mg 0.6mg
0.12mg 0.11mg
マンガン 1.04mg 0.35mg

出典:日本食品標準成分表 2015年版

 

玄米を食べることで期待できる効果

玄米には、食物繊維・ビタミン・ミネラルがたっぷり入っています。

これらは食べ物の消化・分解・代謝を助けてくれるので、老廃物や脂肪を溜めこみにくくします。

すなわち玄米を食べることで、食べた物がきちんとエネルギーになって燃える『代謝の良い体』になります。

玄米を食べることで期待できる効果は

・食物繊維が豊富なことから便秘解消効果
・糖質が少ないことから血糖値抑制効果
・ミネラルのおかげで免疫力UP
・ビタミンB1で冷え解消&美肌効果

などなどいいことづくめです。

 

YOKO
この玄米の効果は、発芽玄米と酵素玄米にも当然含まれています。

発芽玄米の成分と体に期待できる効果

発芽玄米は玄米に水を与えて発芽させたお米です。

玄米の栄養はもちろんのこと、発芽させることで玄米の5倍、白米の15倍のGABA(ギャバ)が増加します。

GABAとは人間の脳内にも存在するアミノ酸の1つ。神経の興奮を鎮め、緊張やストレスを和らげる働きがあると言われます。

 

発芽玄米100g当たり 玄米100g当たり 白米100g当たり
GABA 15mg 3mg 1mg

出典:ファンケル

発芽玄米の体に期待できる効果は次の通りです。

・食物繊維が豊富なことから便秘解消効果
・糖質が少ないことから血糖値抑制効果
・ミネラルのおかげで免疫力UP
・ビタミンB1で冷え解消&美肌効果
・GABAでストレス緩和・血圧抑制効果

酵素玄米の成分と体に期待できる効果

酵素玄米は玄米に小豆と塩を加えることによって、たんぱく質とカルシウム、海のミネラルまで取れます。

小豆は次の栄養素を含みます。

・玄米の3倍のタンパク質
・食物繊維
・ポリフェノール
・鉄分
・サポニン
・ビタミンB1
・カリウム

酵素玄米を食べることで、体に期待できる効果は次の通り。

・食物繊維が豊富なことから便秘解消効果
・糖質が少ないことから血糖値抑制効果
・ミネラルのおかげで免疫力UP
・ビタミンB1で冷え解消&美肌効果
・ポリフェノールでアンチエイジング
・鉄分で貧血予防
・サポニンでコレステロール低下
・カリウムで高血圧予防

ただでさえ玄米は体に良いスーパーフード!

それに小豆を足した酵素玄米は、さらにパワーアップした超スーパーフードということがわかりましたね。

YOKO
酵素玄米を発芽玄米で作ればGABAももれなく取ることができますよ。

【酵素玄米には酵素が入っているの?】

酵素玄米と言うからには、何らかの酵素が入ってると思われがち。でも実際はそうとは言えないようです。

寝かせ玄米を販売している株式会社結わえる代表 荻野芳孝さんの著書では次のように書かれてありました。

酵素が増えたり、発酵したりするかは正直よく分かりません。

120度以上で炊飯し、70度以上で保存するので酵素玄米や発酵玄米という呼び方には正直違和感があります。

引用:寝かせ玄米生活 著 萩野芳孝

玄米を寝かせることで柔らかくなる理由が酵素だと言える明確な根拠は、今のところは発表されていません。

玄米・発芽玄米・酵素玄米のカロリーの違い

玄米・発芽玄米・酵素玄米は栄養成分に大きな違いがあることがわかりました。

しかし、これだけ成分に違いがあるのに、酵素玄米は玄米と発芽玄米と同じカロリーです。

白米 玄米 発芽玄米 酵素玄米
100あたりのKcal 168Kcal 165Kcal 165Kcal 165Kcal

ちなみに白米ともほとんどカロリーは変わりません。

でも、玄米と発芽玄米と酵素玄米には、糠があるため消化吸収がゆっくり。

食後に血糖値が緩やかに上昇する低GI食品のため、腹持ちが良く間食が減ります。

そのためほぼ同じカロリーだとしても、白米よりダイエット効果が期待できるというわけです。

中でも、ミネラル・ビタミン・タンパク質といった栄養成分が一番高いのが酵素玄米。

同じカロリーでお得感がありますね。

玄米・発芽玄米・酵素玄米の味や食感の違い

体にいいのはわかったけれど、一番気になるのは味です。美味しくないと続けられないので、味や食感を比較してみました。

玄米の味と食感

パサパサしていて、硬い感じです。味はよく噛んでいるうちのほのかに甘い味がします。

発芽玄米の味と食感

発芽しているため玄米よりも柔らかい食感。これは発芽する時に玄米を包んでいる糠が柔らかくなるからです。

また、発芽するときアミラーゼという酵素が活性化することで、糖質が分解されま甘みが出ます。

またたんぱく質がアミノ酸に変わるので旨味も増します。食感は玄米と比べてモチモチしているため食べやすいです。

酵素玄米の味と食感

玄米に塩と小豆を入れて炊いて、数日間寝かせることで余計な水分が飛ぶのでモッチモチになります。

また小豆を加えたことで甘みと香ばしさが加わり、まるでお赤飯のような味です。

玄米食が良いとわかっていても、味や食感が苦手な人は多いです。そうなると毎日続けることは難しいです。

でも酵素玄米ならもちもちのお赤飯のように美味しいので、無理なく続けることができます!

 

酵素玄米と玄米・発芽玄米の炊き方の違い

酵素玄米がいくら体に良くて美味しいと聞いても、なんだか面倒くさそうに感じます。

しかし、酵素玄米と玄米・発芽玄米は炊き方は全く同じです。

違いは1つ。酵素玄米は炊いた後に保温ジャーに入れて寝かせること。

4日寝かせた頃がもっちり感と甘みが増しますが、1日目からでも美味しく食べられます。

この保温ジャーは炊飯器の保温機能を使えばOKです。

炊飯器の保温機能はメーカーによって差がありますが、高めの保温温度で72〜74度。

夏場でも腐ることはなく、心配いりません。

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酵素玄米を自宅で炊いてみよう!

酵素玄米のおすすめの炊き方は、圧力鍋・炊飯器の2つです。

特別な圧力鍋じゃなくても大丈夫です。一般的なアルミ製のもので構いません。

炊飯器は玄米モードがあるものなら大丈夫です。最近では発芽玄米モード付き炊飯器もあるので、これはぜひ活用したいですね。

土鍋でも炊けますが、浸水時間が長くモチモチになりにくいのでオススメしません。

圧力鍋と炊飯器の味の違い

 

もちもち感 火加減などの手間 香り
圧力鍋
炊飯器

圧力鍋のメリットはもちもちで美味しい酵素玄米ができること。デメリットは火加減の管理。

炊飯器のメリットはボタン1つで出来上がる手軽さです。デメリットは圧力鍋より味と食感が劣ること。

ですから、美味しさを極めたい人は圧力鍋、手軽さがを求める方は炊飯器がオススメです。

ライフスタイルに合わせて、気軽に続けられる方法を選ぶといいですね。

【炊飯器は玄米モードがあるものじゃないと上手に炊けないのでご注意ください】

以前、白米用の炊飯器でチャレンジしたことがあります。

YOKO
それはもう硬くてパサパサの酵素玄米ができました。

反省した私は手軽に美味しく酵素玄米を食べたいので、酵素玄米専用の圧力炊飯器を購入。

発芽玄米モードが付いている上、圧力鍋と変わらぬ美味しい酵素玄米が食べられます。



酵素玄米を炊く方法2つ

<材料>
・玄米   3合
・水    玄米の1.2~1.5倍
・自然塩  3g
・小豆   21g

玄米は無農薬がおすすめです。

お水は浄水かミネラルウォーターを使用します。量は玄米の1.2~1.5倍が目安。

お塩を入れる理由は、玄米に含まれるカリウムが中和され、苦みがなく美味しく炊けるからです。

また自然塩を使うことでミネラルも取れます。玄米1合あたり1gが目安になります。

小豆は玄米1合にあたり7gです。

 

<必要な道具>
・ざる
・泡立て器
・保温ジャー

保温専用ジャーがあると便利ですが、ない場合は炊飯器の保温機能でOKです。

圧力鍋で酵素玄米を炊く方法

1.玄米を泡立て器で洗う

玄米と小豆を入れて洗います。

1回目の水はすぐに捨てて、水を再び入れたらがじゃがじゃと泡立て器でかき混ぜるようにして3〜4回洗います。

泡立て器を使って混ぜることで、玄米の表面に傷がつきます。そのおかげで水分が浸透しやすくなり柔らかく炊けます。

2.浸水させる(1時間)

玄米が隠れる量の水を入れて、浸水させます。時間がきたら水をざるで切リましょう。

3.炊く

圧力鍋に洗った玄米と小豆、塩と水を入れて泡立て器で均等になるようによく混ぜます。

蓋をして火にかけ沸騰したら弱火で20分加圧します。

火を止めたら15分蒸らし、自然冷却します。

※圧力鍋によって差があるので、加圧時間は調整をしてください。

4.保温ジャーに移す

十字にしゃもじを入れて均一になるように混ぜ返し、保温ジャーに移しましょう。

5.1日一回、しゃもじで上下を返します

保温ジャーの側面に触れないように、中央に寄せて山のようにするとカピカピになりにくいです。

 

炊飯器で酵素玄米を炊く方法

 

1.玄米を洗う。

泡立て器を使ってもいいですが、浸水時間が長いので使わなくてもOKです。

2.浸水させる(6時間)

発芽玄米モードがあれば、この時にセットしておきましょう。

発芽玄米モードが無い場合は、6時間後に一旦水を切ります。その後、小豆と水を加えましょう。

3.玄米モードで炊く

4.保温ジャーに移すかこのまま

5.1日一回、しゃもじで上下を返します

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私が酵素玄米にして良かったこと4つ

私が酵素玄米にしてもっとも良かったと感じるのは、実は栄養面や健康面ではありません。

ご飯の手間が省けたことです!

酵素玄米は保温ジャーで寝かせるのが手間だと思われがちですが、そうではないのです。

美味しくなるために寝かせるのですが、それ以上に私にとって良かったことがあります。

1:献立に気を使わなくていい
2:いつでも美味しいご飯が食べれる
3:1日2回混ぜるだけで放置してOK
4:夏場でも腐る心配がなく衛生的

1:献立に気を使わなくていい

栄養のバランスを考えて毎日料理をするのは、働くママにとって大変なことです。

しかし酵素玄米なら、それだけで完結できるほどの栄養素が含まれています。

だから具沢山お味噌汁さえあれば、文句なしのバランスの良い食事が完成します。

YOKO
頑張って料理しなくていいので助かっています。

2:いつでも美味しいご飯が食べれる

私は酵素玄米を炊飯器で手軽に多めに炊いて、1日目から食べています。

おかげで、24時間いつでも美味しいホカホカご飯が食べれます。

タイマー予約をして、晩御飯に合わせてホカホカご飯を準備する計算がいらないのも楽です。

好きな時に仕込んで、好きな時に食べれる。すごく便利ですよ!

YOKO
炊きたての酵素玄米もとっても美味しいですよ!

3:1日2回混ぜるだけで放置してOK

酵素玄米は好きな時に炊いて、仕込むことができます。

その後は保温ジャーで管理するだけなので、白米のように残りご飯をラップして冷凍する手間がないです。

おかげで冷凍ご飯がやたら増えるという悪循環もなくなりました。

YOKO
手間がかからないのが一番大事!

4:夏場でも腐る心配がなく衛生的

働いている私にとって、晩御飯に合わせてご飯を準備するのが大変でした。

特に白米は炊きたてじゃないと美味しくない!

かといって、夏場に朝からタイマー予約するのは危険なのでいつも困ってました。

ですが酵素玄米は高温で保存されているので、夏場でも腐る心配がなく衛生的です。

YOKO
このおかげで、夏場のお米問題が一気に解決しました!

 

酵素玄米を手軽に続けるコツ

私は産後間も無く職場復帰し、育児に仕事に追われる中で酵素玄米に出会いました。

忙しい毎日で、手間をかけてまで体を整える余裕はない状態。

でも何か生活を変えないと、体も心もボロボロになる寸前でした。

そんなとき、保育園のママ友に酵素玄米のおにぎりをもらって、あまりの美味しさにびっくりしたのです。

YOKO
でもこんな手の込んだもの、自分で炊くのは無理!

目が回るように忙しい毎日の中で、圧力鍋で酵素玄米を炊くのは現実的に難しい。

しかも根っからの食いしん坊で、美味しくないと続けることもできない。

そんな私は圧力鍋で炊いたかのように美味しい酵素玄米が作れる圧力炊飯器を迷わず購入しました。

おかげで栄養が取れ、料理の手間まで省けて助かりました。

酵素玄米を手軽に続けるコツは、自分のライフスタイルに合わせて無理がない方法を選ぶことです。

酵素玄米を食べて元気になる前に、続けることで疲れていては本末転倒。

またストイックにならずに、白米も食べます。お刺身の時は白米の方が美味しいですからね。

まずは1度、酵素玄米を自分で炊いて食べてみてください。

思ったよりも簡単だし、その美味しさにびっくりすること間違いなしです。

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